チアシードのデトックス効果・食べ方の方法
2019/08/13
マカ ・クコの実・アサイーなど、数あるスーパーフードの中でも特にセレブの間で人気のあるチアシード。スーパーフードのひとつであるチアシードは体によい栄養成分はもちろんですが女性の悩みをサポートする成分がたくさん含まれている食品のひとつです。
以前はあまりなじみのなかったチアシードですが、最近ではスーパーでも気軽に購入できるようになってきました。今回はチアシードの栄養や効果、デトックス効果のある食べ方などチアシードについてご紹介します。
チアシードとは？
チアシードとはメキシコが原産でシソ科の植物の種子です。学名は「サルビア・ヒスパニカ」と言います。チアシードの外見は黒くて小さな粒。とても小さいので食べるときは1粒ではなく、まとめて食べるようにします。一見すると黒ゴマのようにも見える植物の種子です。
チアシードの歴史はとても古く、マヤ文明・アステカの時代から食されてきたと言われています。それだけ昔から栄養価の高い食べ物として扱われてきたのですね。
チアシードに含まれている成分と効果
チアシードにはとても高いいくつかの栄養成分が含まれています。主な栄養素をご紹介します。
オメガ3脂肪酸（αリノレン酸）
こちらも昨今の健康ブームで体によいヘルシーな油として名前をよく見るオメガ3脂肪酸（αリノレン酸）。特に血中の中性脂肪を下げることや高血圧など生活習慣の予防にも使われている成分で健康面だけでなく、女性にうれしい美肌にもよいとして有名な成分です。
オメガ3脂肪酸（αリノレン酸）は人間の体では作ることができません。必ず体の外から食べ物として摂取するのが必要になります。そのため、人間の体にはなくてはならない貴重な成分のひとつです。
食物繊維
便秘や便秘が気になる人に欠かせない成分と言えば食物繊維。もうすっかり健康栄養素としてもおなじみの成分です。チアシードには食物繊維が豊富に含まれているので女性にぴったりのスーパーフードになります。チアシードの全成分の中の割合で約30％は食物繊維なのでお通じや腸内環境改善におすすめの成分です。
必須アミノ酸（完全タンパク質）
ダイエット中やヘルシー志向の方などは栄養バランスで必須アミノ酸を全て含んでいる食べ物「完全たんぱく質」を探すのがとても大変です。カロリーオーバーになってしまいがちな完全たんぱく質ですがチアフードはセレブだけでなくベジタリアンやヴィーガンの方にも愛されている食べ物です。
カルシウム
骨を作るときには欠かせないカルシウム。特に女性は不足してしまいがちな成分になっています。チアシードにはカルシウムも多く含まれています。
カルシウムは骨粗しょう症などを予防する効果が期待できます。またカルシウムは吸収率の低い栄養素なため食べ物で摂取しても吸収がされにくい栄養素です。そのためカルシウムを摂取したいなら効率的に摂取しないと意味がありません。チアシードはカルシウム不足のサポートにもなるスーパーフードです。
マグネシウム
マグネシウムは歯や骨を作るために必要な栄養素です。大人の場合、約20～28gほどのマグネシウムが体内に含まれています。マグネシウムはリンと一緒に体の歯や骨を作ってくれる栄養素です。
アーモンド・ナッツ類に多く含まれているマグネシウムですがチアシードにも含まれています。チアシードにはカルシウムも含まれているため、歯や骨の健康には重要な2つの成分を効率よく摂取することが可能です。
鉄
こちらも女性に不足しがちな成分です。赤血球を作る働きがあります。1日の鉄の所要量は大人で約10ｍｇと、されていますが妊娠中・授乳期・成長期の女性はこの数値より多めの摂取が必要です。鉄が不足すると鉄欠乏性貧血になりやすく、爪の変形・むずむず脚症候群・氷を食べたくなるなど、さまざまな症状がでてきます。そのため女性は特に注意が必要な成分です。
チアシードにはデトックス効果はあるの？
ではチアシードを食べればデトックス効果があるのでしょうか？チアシードには食物繊維が多く含まれています。チアシード全成分の割合で約30％が食物繊維です。
食物繊維はお腹の中をごっそりとお掃除してくれ腸内環境を整えてくれます。それによりチアシードを食べるとデトックス効果が期待できるのです。
チアシードはどんな味がする？
スーパーなどに売っているチアシードは基本的に乾いた状態で販売していますのでそのままでは食べることができません。通常、水でふやかしてから食べるのが基本になります。
水でふやかす時間は説明書きの時間を守ってふやかします。通常10時間程度かかる場合が多いです。チアシードは水にふやかすと元の大きさの約10倍に膨らみます。そのため、ふやかすときはチアシードの量の約10倍の水が必要になります。
チアシードはこんな食べ方はＮＧ
・そのまま食べる
チアシードは水でふやかして食べるスーパーフードです。水分で膨らむからといってダイエット目的の空腹感を紛らわすためにそのまま食べるようなことはしてはいけません。
吸水させていたにチアシードをそのまま食べると腹痛の原因にもなってしまいます。
・かまずに飲みこむ
チアシードはふやかすと柔らかくなるのでとても食べやすくなります。喉ごしも悪くないのでそのまま飲みこんでしまう人もいますが、「噛む」という租借行為は消化の吸収を助け栄養も体内に吸収されやすいです。
さらにダイエットなら噛むことで満腹感も得られます。そのためチアシードはよく噛んで食べることがおすすめです。
・食べ過ぎには注意
どんなに体や美容にいいスーパーフードでも食べ過ぎは体によくありません。チアシードにはオメガ3脂肪酸（αリノレン酸）という油も含んでいます。確かにオメガ3脂肪酸（αリノレン酸）は動物性油に比べ、ヘルシーで健康にもよいですが食べ過ぎはよくありませんので適量を摂るようにしましょう。
チアシードのおすすめの食べ方
せっかく健康にいいチアシードを摂るなら、効率的に摂取したいですよね。ここでは栄養素を効率的に摂れるチアシードの食べ方をご紹介します。
青汁やスムージーと一緒に
まさに体がよいもの同士を組み合わせた食べ方のひとつ。野菜やフルーツと一緒に摂れるのでヘルシー。朝食におすすめです。飲み物にいれるとチアシードが食べやすくなるのもいいですね。
ヨーグルトやシリアルをかけて
こちらも朝食にぴったりの食べ方です。毎日のお通じが気になる方にもおすすめ。食物繊維がたっぷりと取れますよ。チアシード自体には特に味がないのでわりとなんにでもケンカしないで組み合わせることができます。
プロテインと混ぜて飲む
ダイエット中の方におすすめなのがプロテインに混ぜて飲む方法。プロテインの味を邪魔しないし、チアシード入りのプロテインをしっかりとよく噛んで飲めば腹持ちもとてもよい飲み物になります。
クッキーに混ぜる
お菓子作りが好きな方にはダイエットクッキーとしてチアシードを混ぜたクッキーはいかがでしょうか。海外ではポピュラーな食べ方のひとつです。ちょっと小腹が空いた時や、ダイエット中でもスイーツが食べたい！という方向けのヘルシーなスイーツです。
チアシードはいつ食べるのがおすすめ？
健康や美容によいチアシードですが、いつ食べるのが効果的なのでしょうか。チアシードの栄養素を効果的に摂取したい場合は、食事の約20分前に食べるのがベストです。
食事の前に食べることで満腹中枢が刺激され満たされます。ダイエットにも効果的。さらに血糖値の上昇を抑えくれる働きがあります。
栄養素が吸収されやすい正しい食べ方でチアシードを食べてデトックス効果を効率よくいかすようにしましょう。